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A.- Calentamiento:
El realizado en los entrenamientos (ver el calentamiento). La duración máxima será de 15 minutos, con los estiramientos incluidos.
B.- Carrera continua variable:
Durante 30 minutos. En ella, utilizaremos la siguiente escala:
*Carrera continua simple: Al 50%. Durante 10 minutos.
*Carrera continua progresiva: Al 75%. Durante 10 minutos.
*Carrera continua suave: Al 25%. Durante los últimos 10 minutos.
C.- Estiramientos:
Sólo de las piernas: Gemelos, Cuadriceps. Abductores e Isquiotibiales. La duración máxima será de 5 minutos, realizando además un leve paseo de recuperación.
D.-Ejercicios Activos:
Cada una de ellas, realizadas por el mínimo recomendado en cada persona. Se recomienda hacer series. Por ejemplo: 50 abdominales en 2 series de 25.
E.-Natación:
Realizaremos este ejercicio de tres formas distintas:
Natación de brazos: Cualquier estilo excepto el estilo mariposa.
Natación de piernas: Nadar utilizando solo las piernas.
Natación libre: Cualquier forma de nadar, excepto el estilo mariposa.
La duración máxima en cada una de ellas será de 5 minutos.
Carrera continua variable: Siempre y cuando no se haya hecho la natación. El ejercicio es el mismo que el anterior, solo que aumentamos el tiempo en 40 minutos.F.-Descanso:
Durante un tiempo no superior a 10 minutos y no inferior a 5.
G.-Estiramientos:
De los grandes grupos musculares del cuerpo: Brazos y piernas.
Cosas a saber:
Realizar los ejercicios un mínimo de dos y un máximo de tres veces a la semana.
La duración del entrenamiento será de: Mínimo un hora y máximo de dos.
Crear un horario para los ejercicios y así poder cumplirlos. Por ejemplo: Lunes por la tarde, Miércoles por la mañana y Viernes por la tarde.
Realizar los ejercicios con moderación. Nunca sobrepasar los límites propios de cada una. Evitar a su vez las horas fuertes de calor (12:00h-17:00h) y cuidado con la zona donde se realice el entrenamiento (playas, terrenos irregulares…).
Al menor síntoma de dolor, fatiga o mareo, abandonar el entrenamiento.
Realizar siempre la mitad de los ejercicios. Por ejemplo: Calentamiento, Carrera continua variable y ejercicios activos.
Recuerda: Tu objetivo en el verano es mantener la condición física. Nunca mejorarla.
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El Fisio
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