MODELO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

Calentamiento: (10 minutos en total)

Todos los días, antes de empezar el entrenamiento.

• Carrera continua muy suave durante ocho minutos.
• Movimiento articular.
• Estiramientos.

Primera semana: (2 o 3 días, 30 minutos en total)

• Fartlek:
  • Durante seis minutos. Los primeros 30 segundos de cada minuto, al 25% de intensidad. Los últimos 30 segundos, al 75%.
• Trabajo de suelo:
  • Abdominales superiores (3x10).
  • Abdominales inferiores (3x10).
  • Abdominales oblicuas (3x10).
  • Lumbares (3x10).
• Fartlek:
  • Durante ocho minutos. De la misma forma que antes.
• Estiramientos:
• Vuelta a la calma:
  • Carrera continua muy suave (si es posible, descalzo) durante cuatro minutos.

Segunda semana: (2 o 3 días, 30 minutos en total)

• Fartlek:
  • Durante 10 minutos. De la misma forma que antes.
• Trabajo de pie:
  • Sentadillas (3x10).
  • Fortalecimiento de gemelos (3x10).
• Trabajo de suelo:
  • Los mismos ejercicios y las mismas series que la primera semana.
• Carrera continua durante 6 minutos, al 50% de intensidad.
• Estiramientos.

Tercera semana: (2 o 3 días, 30 minutos en total)

• Carrera continua durante 8 minutos, al 50% de intensidad.
• Trabajo de pie.
• Trabajo de suelo.
• Fartlek:
  • Durante 8 minutos. De la misma forma que antes.
• Estiramientos.
• Vuelta a la calma.