MODELO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

Calentamiento: (10 minutos en total)

Todos los días, antes de empezar el entrenamiento.

• Carrera continua muy suave durante ocho minutos.
• Movimiento articular.
• Estiramientos.

Primer día: (40 minutos en total)

• Fartlek:
  • Durante 6 minutos. Los primeros 30 segundos de cada minuto, al 25% de intensidad. Los últimos 30 segundos, al 75%.
• Trabajo de suelo:
  • Abdominales superiores (3x10).
  • Abdominales inferiores (3x10).
  • Abdominales oblicuas (3x10).
  • Lumbares (3x10).
• Sprint:
  • Sobre una distancia de 50 metros aproximada, realizar 10 series de sprint, descansando 20 segundos entre serie y serie.

• Carrera continua:
  • Durante 10 minutos, al 50% de intensidad.

• Vuelta a la calma:
  • Carrera continua muy suave (si es posible, descalzo) durante cuatro minutos.
• Estiramientos.

Segundo día: (40 minutos en total)

• Fartlek:
  • Durante 10 minutos. De la misma forma que antes.
• Trabajo de pie:
  • Sentadillas (3x10).
  • Fortalecimiento de gemelos (3x10).
• Trabajo de suelo:
  • Los mismos ejercicios y las mismas series que el primer día.
• Carrera continua durante 8 minutos, al 50% de intensidad.
• Vuelta a la calma: Igual que antes.
• Estiramientos.
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